蘭若•只为初见
| 2017-06-07 17:26
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“有什么需要准备的吗”
“请准备好你的 呼吸 ”
当我们为马拉松或越野赛进行备战时，会提醒自己完成哪些训练，怎么及时补充营养，又或是更新哪些装备，往往却可能不自觉地会忘记怎么去呼吸。
毕竟，呼吸是件完全自主的事情，以至于有时候我们会无意识地将它遗忘。每个人的呼吸方式有所差异，这本身可能无关对错。然而，一呼一吸，皆有道，在跑步时掌握有效率的呼吸方法，会帮助你跑得更持久。
◆有效的呼吸技术
跑步时应该用嘴还是用鼻子呼吸？可能很多人会有同样的疑问。
答案是用嘴。
咦，怎么跟以前学的不一样？
首先，用嘴呼吸比用鼻呼吸接收更多的空气，给身体提供更多的能量；另外，相比与用鼻呼吸，用嘴呼吸会让脸部肌肉得到放松，使你保持一个放松和冷静的状态。所以跑步时，嘴巴微张，呼吸应短而浅，但很舒服。呼吸不要深而长，不要有种刻意呼吸的感觉。
跑步时为肌肉供给所需的氧气是最重要的。用嘴呼吸是吸入和呼出氧气最有效的方式。
但这是否意味就一定不能用鼻子呼吸呢？未必。
鼻孔里有一层黏膜和鼻毛，并且多毛细血管，对吸入的空气具有加温加湿和一定的清洁作用，能减少对气道的刺激。这其实是对气管和肺部的一种保护。
✦如果在冬天雾霾天里，鼻子呼吸相对来说要好一些。
✦如果是放松跑，因为需氧量不高，那么鼻子呼吸完全可以应付。
但随着跑步距离和强度加大，需氧量增加，改用口鼻结合的呼吸方法就显得非常重要。期间也可以适当加入用口吸气进行辅助，但应避免同时用口鼻吸气，这样用力大口呼吸很可能会导致腹痛和岔气。
总的来说，要想充分利用你的呼吸，应避免“胸式呼吸”的方式，而是采用“横膈膜呼吸”（或者称“腹式呼吸”）的方式。
胸式呼吸是一种较弱的呼吸方式，这种方式太浅，没法最大化的吸入氧气，同时在呼气时也没法完全将废气排出肺部。这也可能是你跑步岔气的一个原因。
那么如何练习腹式呼吸呢？
无论是站立、静坐还是躺卧，上身要打开，保持伸展姿势。弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发。
先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。
如果你已抓到腹式呼吸的技巧，那么放在腹部的一只手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的另一只手会微微地浮出，或者保持不动。
写在最后
当你有意识地去训练一些呼吸方法后，最后的境界应该是“无招胜有招”，慢慢忘掉它，刻意去呼吸也许只是营造一种气氛，但并不能带给你真正放松~
